처음 달리기를 시작하고 얼마지나지 않아 발목에 무리가 오면서 잠시 운동을 중단해야했었습니다. 운동을 쉬게 되면서 느낀 점은 가장 유의해야할 점은 부상이라는 교훈을 얻었습니다. 지속적으로 운동해간다면 속도와 체력은 점진적으로 증가해나갈 것입니다. 하지만 부상으로 운동을 하지 못하게 된다면, 매일 한단계씩 나아갈 기회를 잃게되는 것이죠.
부상의 장점은 없습니다. 그러므로 부상을 예방 하기 위한 몇가지 팁들을 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 적절한 준비 운동
러닝을 시작하기 전, 준비 운동은 필수입니다. 준비 운동을 통해 근육과 관절을 미리 풀어줌으로써 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 전문가들은 약 10분 정도의 준비 운동을 권장합니다. 예를 들어, 걷기, 가벼운 조깅, 다리 돌리기, 팔 휘두르기 등이 있습니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 준비 운동은 심박수를 서서히 증가시켜 몸을 활동 준비 상태로 만듭니다. 이는 심혈관계와 근육계에 무리를 주지 않게 도와줍니다.
2. 올바른 러닝 자세 유지
올바른 러닝 자세는 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 달리면 근육과 관절에 불필요한 부담이 가해져 부상으로 이어질 수 있습니다. 러닝 시에는 상체를 약간 앞으로 기울이고, 팔은 90도 각도로 구부린 상태에서 자연스럽게 흔들어야 합니다. 발은 발뒤꿈치부터 발가락 순으로 착지하며, 과도한 발 뒤꿈치 착지는 피해야 합니다. 또한, 시선은 정면을 바라보며, 턱을 가볍게 당기는 것이 좋습니다. 이러한 자세는 에너지 소모를 줄이고 효율적인 운동을 가능하게 합니다.
3. 점진적인 거리와 속도 증가
초보 러너들은 러닝 거리와 속도를 갑자기 늘리기보다는 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 갑작스러운 운동 강도 증가는 근육과 관절에 큰 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 주당 러닝 거리는 최대 10%씩만 증가시키는 것이 좋습니다. 또한, 속도 역시 천천히 늘려가며 몸이 적응할 수 있도록 해야 합니다. 이런 방법은 부상 예방뿐만 아니라 지속 가능한 운동 습관을 형성하는 데도 도움이 됩니다.
4. 적절한 스트레칭과 마무리 운동
러닝 후에는 반드시 스트레칭과 마무리 운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 향상시켜 부상을 예방합니다. 예를 들어, 햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭, 허벅지 스트레칭 등이 효과적입니다. 또한, 마무리 운동으로는 가벼운 걷기나 조깅을 통해 심박수를 서서히 내려주는 것이 좋습니다. 미국 운동협회(ACE)는 스트레칭을 최소 10분 이상 진행할 것을 권장하고 있습니다.
5. 충분한 휴식과 회복 시간 확보
러닝 후 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것도 부상을 예방하는 데 중요합니다. 근육은 운동 후 회복 시간을 통해 더욱 강해지며, 이 과정에서 휴식이 필수적입니다. 하루 이상 휴식을 취하거나, 다른 저강도 운동을 통해 근육을 회복시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 요가나 수영 같은 운동은 근육 회복에 도움이 됩니다. 또한, 충분한 수면과 영양 섭취도 회복에 중요한 요소입니다. 전문가들은 하루 7~9시간의 수면을 권장하며, 단백질과 비타민이 풍부한 식단을 추천합니다.