준비 운동은 우리 몸에게 움직인다는 신호를 보내는 역할을 했습니다. 더 올바른 자세로 부상없이 달리기 위해서는 드릴 운동이 필요합니다.
좋은 달리기 자세를 위해 아주 효과적인 운동입니다. 자세가 좋아지면 부상 위험도 줄어들고, 기록을 향상 시킬 수 있습니다.
그렇다면 러닝의 실력을 향상시키고, 더 올바른 자세를 위해 필요한 드릴 운동에 대해 알아봅시다.
1. 드릴 운동의 목적과 효과
드릴 운동은 러닝 전 준비 운동의 일환으로 시행되며, 주 목적은 러닝 퍼포먼스를 향상시키고 부상을 예방하는 것입니다. 드릴 운동은 신체의 다양한 부위를 활성화시키고, 근육의 협응성을 높이며, 심박수를 적절히 올려 러닝에 최적화된 상태로 만들어 줍니다. 예를 들어, 런닝 전 실시되는 하이 니즈(High Knees)와 버트 킥스(Butt Kicks)는 다리 근육을 활성화시키고, 관절 가동범위를 넓혀줍니다. 스포츠 의학 저널에 따르면, 드릴 운동은 신경근육 시스템을 자극하여 운동 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 러닝 전 필수 드릴 운동
러닝 전 필수적으로 시행해야 할 드릴 운동에는 하이 니즈, 버트 킥스, 스킵핑(Skipping), 에이 스킵(A-Skips), 그리고 카라오케(Karaoke) 등이 있습니다. 하이 니즈는 무릎을 높이 들어 올리며 달리는 동작으로, 대퇴사두근과 장요근을 자극합니다. 버트 킥스는 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿도록 하는 동작으로, 햄스트링과 둔근을 활성화시킵니다. 스킵핑과 에이 스킵은 발을 빨리 움직이는 동작으로, 발목과 종아리 근육을 강화합니다. 카라오케는 측면 이동을 포함한 드릴로, 코어와 하체 근육의 협응성을 높입니다. 이러한 운동들은 각각의 근육 그룹을 타겟으로 하여 전신을 준비시킵니다.
3. 유산소 능력 향상 드릴
유산소 능력을 향상시키기 위한 드릴 운동에는 힐 리피츠(Hill Repeats), 템포 러닝(Tempo Running), 그리고 인터벌 트레이닝(Interval Training)이 포함됩니다. 힐 리피츠는 언덕을 반복해서 달리는 운동으로, 심폐 지구력과 다리 근력을 동시에 향상시킵니다. 템포 러닝은 일정한 속도로 장시간 달리는 운동으로, 근지구력과 유산소 능력을 증진시킵니다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 실시하는 방법으로, 심박수를 빠르게 올려 심폐 기능을 강화합니다. 이러한 드릴 운동들은 유산소 능력을 극대화하여 러닝 퍼포먼스를 향상시키는 데 효과적입니다.
4. 근력 강화를 위한 드릴
러닝 퍼포먼스를 극대화하기 위해서는 근력 강화가 필수적입니다. 이를 위해 실시할 수 있는 드릴 운동에는 플라이오메트릭스(Plyometrics), 런지(Lunges), 그리고 스쿼트(Squats)가 있습니다. 플라이오메트릭스는 점프와 같은 폭발적인 동작으로, 근육의 탄력을 증가시킵니다. 런지는 다리의 주요 근육을 강화하고, 균형 감각을 향상시킵니다. 스쿼트는 전신 근력을 강화하여 러닝 시 안정성을 높입니다. 이러한 운동들은 러너의 근력을 향상시켜 부상 예방과 퍼포먼스 향상에 기여합니다.
5. 드릴 운동의 올바른 자세
드릴 운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 올바른 자세가 중요합니다. 예를 들어, 하이 니즈를 실시할 때는 무릎을 90도 이상 들어 올리고, 상체를 곧게 유지해야 합니다. 버트 킥스를 할 때는 발뒤꿈치를 엉덩이에 닿도록 하며, 과도한 상체 흔들림을 피해야 합니다. 스킵핑과 에이 스킵은 발목을 유연하게 사용하며, 빠른 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 카라오케는 옆으로 이동할 때 상체를 안정적으로 유지하고, 다리의 크로스 동작을 정확하게 수행해야 합니다. 올바른 자세를 유지하는 것은 부상을 예방하고, 운동의 효과를 극대화하는 데 필수적입니다.
전문기관인 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 드릴 운동이 러너의 퍼포먼스를 향상시키고 부상을 예방하는 데 매우 중요하다고 강조합니다. 따라서 러닝 전 드릴 운동을 체계적으로 시행하여 최상의 러닝 조건을 마련하는 것이 중요합니다.