러닝 입문자라면 달리는 그 자체보다도 운동 전후로 하는 운동 및 스트레칭의 중요도가 더 크다고 생각합니다. 안정성을 얻고, 부상의 위험에서 멀어지는 가장 효과적이고 빠른 방법이기 때문입니다. 또한 이번에 알아볼 마무리 운동의 경우, 근육의 긴장을 풀어주고 지속적이고 건강한 운동을 위해 꼭 필요합니다.
어떤 방법의 마무리 운동이 있는지 알아볼까요?
1. Cool Down : 체온과 심박수 안정화
러닝 후 쿨다운은 체온과 심박수를 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 고강도 운동 후에는 심박수와 체온이 급격히 상승하는데, 이를 갑자기 멈추면 어지럼증이나 심장에 무리를 줄 수 있습니다. 쿨다운은 이러한 위험을 줄이고, 몸을 서서히 안정 상태로 돌려놓는 과정입니다.
쿨다운을 위해서는 러닝 후 5-10분 정도 가벼운 조깅이나 빠른 걸음으로 걷기를 추천합니다. 예를 들어, 30분 동안 고강도로 러닝을 했다면, 러닝을 마친 후 바로 멈추지 말고 5분 동안 천천히 걸어보세요. 이는 심박수를 서서히 낮추고, 혈액 순환을 원활하게 도와줍니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 냉다운은 근육의 피로를 줄이고, 젖산 축적을 방지하는 데 효과적이라고 합니다.
2. 근육 이완을 위한 스트레칭
러닝 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 러닝은 주로 하체 근육을 많이 사용하므로, 하체 근육을 중심으로 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 15-30초 정도 유지하며, 근육이 충분히 이완될 수 있도록 합니다.
햄스트링 스트레칭: 다리를 뻗고 앉아 한쪽 다리를 접고, 반대쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울여 손끝이 발끝에 닿도록 합니다. 이 자세를 15-30초 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
사두근 스트레칭: 서서 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이때 무릎이 다른 무릎과 나란히 되도록 하며, 균형을 유지합니다. 15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
종아리 스트레칭: 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리를 굽혀 벽을 밀듯이 합니다. 뒤쪽 다리의 종아리가 늘어나는 것을 느끼며 15-30초 동안 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
전문가들은 스트레칭이 근육 회복을 촉진하고, 다음 운동 시 부상의 위험을 줄이는 데 매우 중요하다고 강조합니다. 예를 들어, 미국 물리치료협회(APTA)는 정기적인 스트레칭이 근육의 유연성을 유지하고, 운동 후 회복을 도와준다고 설명합니다.
3. 회복을 돕는 폼롤러 사용법
폼롤러는 근막 이완을 돕고, 근육 회복을 촉진하는 데 유용한 도구입니다. 러닝 후 폼롤러를 사용하면 근육의 긴장을 풀어주고, 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 폼롤러를 사용하는 방법은 간단하지만, 올바른 방법으로 사용하는 것이 중요합니다.
햄스트링 롤링: 폼롤러를 바닥에 놓고, 다리를 폼롤러 위에 올립니다. 양손을 뒤로 짚고, 몸을 들어올려 폼롤러를 앞뒤로 굴리며 햄스트링 근육을 마사지합니다. 이 과정을 1-2분 정도 반복합니다.
사두근 롤링: 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 아래에 놓고, 팔꿈치로 바닥을 지탱합니다. 몸을 앞으로 밀며 폼롤러를 굴려 허벅지 앞쪽 근육을 마사지합니다. 이 과정을 1-2분 정도 반복합니다.
종아리 롤링: 앉은 자세에서 한쪽 종아리를 폼롤러 위에 올리고, 다른 다리는 바닥에 댑니다. 손으로 몸을 지탱하며 폼롤러를 앞뒤로 굴려 종아리 근육을 마사지합니다. 이 과정을 1-2분 정도 반복합니다.
전문가들은 폼롤러가 근육의 피로 회복과 혈액 순환을 촉진하는 데 효과적이라고 말합니다. 예를 들어, 미국 스포츠의학회(ACSM)는 폼롤러 사용이 근육의 결림을 줄이고, 운동 후 회복을 돕는 데 유익하다고 주장합니다