달리기 능력을 향상 시킬 수 있는 여러가지 훈련법을 소개하고자 합니다. 선수들도 훈련하고 있는 여러가지 방법 중 5가지의 트레이닝에 대해 알아봅니다.
1. 인터벌 훈련 : 속도와 지구력 향상
인터벌 훈련은 고강도의 러닝과 저강도의 회복 구간을 번갈아가며 진행하는 훈련 방법입니다. 예를 들어, 1분간 전력 질주한 후 2분간 걷거나 조깅을 반복하는 방식입니다. 이 훈련은 신체가 최대한의 산소를 활용하는 능력을 향상시켜 지구력과 속도를 동시에 높여줍니다. 전문가들은 인터벌 훈련이 심폐지구력을 개선하고, 체지방 감소에 효과적이라고 말합니다. 미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면, 인터벌 훈련은 짧은 시간에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 효율적인 방법입니다.
2. 템포 러닝 : 일정한 페이스 유지 훈련
템포 러닝은 일정한 속도를 유지하며 달리는 훈련으로, 주로 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 진행됩니다. 이 훈련의 목적은 젖산 역치를 높여 장시간 일정한 페이스를 유지할 수 있도록 하는 것입니다. 예를 들어, 20분에서 30분 정도의 템포 러닝을 수행할 수 있습니다. 템포 러닝은 근육의 효율성을 높이고, 피로를 느끼기 전에 더 긴 시간을 달릴 수 있게 해줍니다. 케냐의 엘리트 러너들은 템포 러닝을 통해 마라톤에서의 페이스 조절 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
3. 롱러닝 : 장거리 달리기 훈련
롱 러닝은 주말마다 긴 거리를 천천히 달리는 훈련입니다. 이 훈련은 주로 마라톤 준비 과정에서 중요한 역할을 합니다. 롱 러닝은 심폐지구력을 강화하고, 근육과 인대의 내구성을 높여줍니다. 예를 들어, 매주 토요일 15km에서 20km 정도의 거리를 달리는 것이 일반적입니다. 미국 마라톤 협회에 따르면, 롱 러닝은 주자의 지구력을 극대화하고, 심리적인 자신감을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 연료 보충 전략과 페이스 조절 연습을 할 수 있는 기회이기도 합니다.
4. 힐 트레이닝 : 언덕 달리기 훈련
힐 트레이닝은 언덕을 오르내리며 진행하는 훈련으로, 주로 다리 근력을 강화하고, 전반적인 러닝 경제성을 향상시키는 데 효과적입니다. 예를 들어, 200m 길이의 언덕을 5회에서 10회 반복해서 달리는 방식입니다. 이 훈련은 근육의 파워를 높여주고, 평지에서 달릴 때 더 적은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있도록 합니다. 유명 러닝 코치인 할 히그돈은 힐 트레이닝이 주자의 근력을 크게 향상시키며, 부상 예방에도 효과적이라고 강조합니다.
5. 드릴 훈련 : 기초 체력과 기술 향상
드릴 훈련은 러닝 폼과 기초 체력을 향상시키기 위한 다양한 운동들로 구성됩니다. 예를 들어, 무릎 높이 들기, 힐 킥, 스킵 등의 동작을 포함합니다. 이 훈련은 주자의 러닝 기술을 개선하고, 효율적인 움직임을 습득하는 데 도움을 줍니다. 전문가들은 드릴 훈련이 러닝 경제성을 높이고, 부상 위험을 줄이는 데 효과적이라고 말합니다. 또한, 미국 육상 연맹(USATF)은 드릴 훈련을 통해 근육의 협응 능력을 기르고, 러닝 퍼포먼스를 극대화할 수 있다고 권장합니다.
다양한 훈련 방법을 통해 러닝 입문자들은 체계적으로 실력을 향상시킬 수 있습니다. 각 훈련의 목적과 효과를 이해하고, 자신에게 맞는 방법을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.