목표를 설정하면 성취를 하는데 성공률이 굉장히 높아진다고 합니다. 목표에 달성하기 위해 계획을 수립하는 것 역시 성공 확률을 더 올리는 또하나의 방법입니다. 달리기도 마찬가지입니다. 어떤 목표를 가지고 그에 맞는 계획을 수립하느냐에 따라 성취감과 운동 근력도 더 큰 성공을 맛볼 수 있습니다. 러닝 입문자가 어떤 식으로 목표를 설정하고 계획을 세우는 것이 좋은지 알아보겠습니다.
1. 러닝 목표 설정하기
러닝을 시작할 때 가장 중요한 첫 단계는 명확한 목표를 설정하는 것입니다. 목표는 동기부여를 유지하고 진전을 측정하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, "3개월 내에 5km 달리기 완주하기"와 같은 구체적인 목표를 설정하면 목표를 달성하기 위한 계획을 세우기 쉬워집니다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 목표 설정이 운동 지속성에 긍정적인 영향을 미친다고 강조합니다. 자신의 체력 수준과 생활 패턴을 고려해 단기 목표와 장기 목표를 설정해보세요.
2. 적절한 러닝 장비 준비하기
러닝을 시작할 때 적절한 장비를 갖추는 것은 부상을 예방하고 러닝 경험을 향상시키는 데 필수적입니다. 특히, 발에 맞는 러닝화를 선택하는 것이 중요합니다. 잘 맞지 않는 신발은 발목, 무릎, 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 러닝화는 전문 매장에서 발 모양과 걸음걸이에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 운동복을 착용하면 러닝 중 쾌적함을 유지할 수 있습니다. 미국 발기술학회(APMA)는 적절한 신발 선택이 러닝 부상을 예방하는 데 중요하다고 권고합니다.
3. 기본 러닝 루틴 만들기
러닝을 처음 시작하는 입문자라면 과도한 운동을 피하고 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 처음에는 주 3회, 20-30분 정도의 러닝 세션을 계획해보세요. 러닝과 걷기를 번갈아 가며 진행하는 '런-워크' 방법은 체력 향상과 부상 예방에 효과적입니다. 예를 들어, 2분 달리기 후 1분 걷기를 반복하는 식으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지나면서 달리기 시간을 점차 늘려가며 체력을 키워나가는 것이 좋습니다. 이와 같은 단계적 접근은 미국 심장협회(AHA)에서도 권장하는 방법입니다.
4. 체력에 맞는 러닝 강도 조절하기
러닝 강도를 조절하는 것은 부상을 예방하고 꾸준히 운동을 지속하는 데 중요합니다. 입문자는 '말할 수 있을 정도의 강도'를 유지하며 달리는 것이 좋습니다. 즉, 달리기 중에도 대화를 할 수 있을 정도의 속도를 유지하는 것을 의미합니다. 이를 통해 과도한 피로감을 피하고 운동을 즐길 수 있습니다. 러닝 강도를 높이고 싶다면, 주간 러닝 거리의 10% 이상을 한 번에 늘리지 않는 '10% 규칙'을 따르는 것이 좋습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 강도 조절을 통해 운동의 지속 가능성을 높일 수 있다고 조언합니다.
5. 진행 상활 기록 및 피드백 받기
러닝의 진행 상황을 기록하고 피드백을 받는 것은 목표 달성에 큰 도움이 됩니다. 스마트폰 앱이나 러닝 워치 등을 활용해 러닝 거리, 시간, 속도 등을 기록해보세요. 이러한 데이터는 자신의 진전을 객관적으로 평가하고, 필요한 경우 훈련 계획을 조정하는 데 유용합니다. 또한, 러닝 커뮤니티나 동료 러너들과의 피드백을 통해 동기부여를 유지하고 개선점을 발견할 수 있습니다. 미국 코칭 협회(USATF)는 기록을 통한 자기 평가와 피드백이 운동 성과를 향상시키는 데 중요하다고 강조합니다.