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러닝, 입문자를 위한 속도 조절 방법

by BakSaMulMan 2024. 7. 12.

출처 : domeckopol

 

 속도, 페이스 조절을 매우 중요합니다. 특히 마라톤이나 장거리 달리기를 한다면 더욱이 페이스를 조절 하는 것을 필수입니다. 나의 페이스를 정확히 알고, 그를 조절해가면서 운동을 해가는 것이 필요합니다. 속도 조절이 왜 필요한지, 어떻게 설정해서 조절해나갈 것인지에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 페이스 조절의 중요성

러닝 초보자에게 페이스 조절은 매우 중요한 요소입니다. 페이스 조절은 단순히 빠르게 또는 느리게 달리는 것을 의미하는 것이 아니라, 지속 가능하고 효율적인 속도로 달리는 것을 말합니다. 페이스를 적절하게 조절하지 않으면 쉽게 지치거나 부상을 입을 수 있습니다.

미국 스포츠 의학회(ACSM)는 "운동 강도가 너무 높으면 근육 피로와 부상의 위험이 증가하고, 너무 낮으면 운동 효과가 감소한다"고 지적합니다. 따라서 자신에게 맞는 적절한 페이스를 찾는 것이 중요합니다. 이는 러닝의 지속 가능성을 높이고, 장기적으로 더 나은 성과를 거둘 수 있게 합니다.

2. 초보자를 위한 적정 페이스 설정

초보 러너는 자신의 체력과 경험에 맞는 적정 페이스를 설정하는 것이 중요합니다. 일반적으로 러닝 초보자는 말할 수 있는 페이스(Talk Test)를 기준으로 페이스를 조절합니다. 이는 러닝 중 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도를 의미합니다. 이 속도는 심박수를 안정적으로 유지하며, 과도한 피로를 방지합니다. 예를 들어, 초보 러너인 김 씨는 처음 러닝을 시작할 때 너무 빠르게 달리다가 금방 지치곤 했습니다. 이후 그는 말할 수 있는 페이스를 유지하며 달리기 시작했고, 점차 러닝 거리를 늘릴 수 있었습니다. 이는 체력 향상과 함께 러닝에 대한 자신감을 높이는 데 도움이 되었습니다.

3. 페이스 유지 방법

페이스를 유지하는 것은 초보 러너에게 중요한 과제입니다. 이를 위해 몇 가지 방법을 소개합니다.

첫째, 리듬 호흡을 사용하는 것이 좋습니다. 리듬 호흡은 일정한 호흡 패턴을 유지하며 달리는 것을 의미합니다. 예를 들어, 3걸음마다 들이마시고, 3걸음마다 내쉬는 호흡 패턴을 유지하면 페이스를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

둘째, 보폭 조절을 통해 페이스를 유지할 수 있습니다. 보폭을 너무 크게 하면 쉽게 지치기 때문에, 적절한 보폭을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 에너지를 효율적으로 사용하게 도와줍니다.

셋째, 페이스메이커를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 페이스메이커는 일정한 속도로 달리며, 다른 러너들이 그 속도를 따라갈 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 이는 특히 단체 러닝에서 유용합니다.

4. 페이스 조절을 위한 도구와 어플 활용

페이스 조절을 돕는 다양한 도구와 어플이 있습니다. 대표적으로 스마트 워치러닝 어플을 들 수 있습니다.

대표적으로 스마트 워치러닝 어플을 들 수 있습니다.

스마트 워치는 실시간으로 심박수, 속도, 거리 등을 모니터링할 수 있습니다. 예를 들어, Garmin 스마트 워치는 러너의 현재 페이스를 실시간으로 알려주며, 목표 페이스를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 이는 러너가 자신의 페이스를 조절하고, 필요한 경우 속도를 조정할 수 있게 합니다. 러닝 어플 중에서는 **나이키 런클럽(Nike Run Club)**과 **스트라바(Strava)**가 대표적입니다. 나이키 런클럽은 페이스 설정 기능을 제공하여, 러너가 목표 페이스를 설정하고 이를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 오디오 가이드를 통해 실시간으로 피드백을 받을 수 있어 페이스 조절에 도움이 됩니다 스트라바는 GPS 기반의 실시간 추적 기능을 제공하여, 러너가 자신의 경로와 속도를 정확하게 기록할 수 있습니다. 또한, 다른 러너들과의 비교를 통해 자신의 페이스를 조절하고, 개선할 수 있는 부분을 찾을 수 있습니다.국제 스포츠 영양 협회(ISSN)는 "운동 후 자신의 기록을 분석하고, 다른 사람들과 비교하는 것은 운동 성과를 향상시키는 데 중요한 요소"라고 강조합니다. 이러한 도구와 어플을 활용하면, 러너는 자신의 페이스를 효과적으로 조절하고, 지속적인 성과 향상을 도모할 수 있습니다.

 

 

이 글을 통해 러닝 입문자들이 페이스 조절의 중요성을 이해하고, 적절한 페이스를 설정하며, 이를 유지하는 방법을 익힐 수 있기를 바랍니다. 또한, 스마트 워치와 러닝 어플을 활용하여 페이스 조절을 도와주는 다양한 도구들을 활용하면, 러닝의 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.