러닝11 러닝, 마라톤 대회 준비 훈련법 장거리 달리기를 위해 준비하고 훈련했다면 마라톤 대회를 신청함으로써 동기부여를 얻을 수 있습니다. 그렇다면 대회 준비는 어떻게 하면 좋을까요? 같이 알아보도록 하겠습니다.1. 기본 체력 향상과 주간 훈련 계획마라톤 준비의 첫 단계는 기본 체력 향상과 철저한 주간 훈련 계획 수립입니다. 초기 단계에서는 주 3~4회, 30분에서 1시간 정도의 가벼운 조깅으로 시작하여 점진적으로 훈련 강도를 높여야 합니다. 이는 몸이 러닝에 적응하도록 도와줍니다. 기본 체력 향상을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 유산소 운동으로는 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 근력 운동으로는 스쾃, 런지, 플랭크 등이 추천됩니다(출처: National Strength and Conditioning Assoc.. 2024. 7. 14. 러닝, 장거리 러닝을 위한 팁과 훈련 1. 효과적인 워밍업과 쿨다운장거리 러닝에서 워밍업과 쿨다운은 필수적입니다. 워밍업은 몸을 준비시키고 부상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 워밍업으로는 동적 스트레칭(dynamic stretching)과 가벼운 조깅이 추천됩니다. 동적 스트레칭은 근육을 활성화시키고, 혈액 순환을 촉진하여 본 운동에 대비할 수 있게 해줍니다. 예를 들어, 런지, 레그 스윙, 암 서클 같은 동적 스트레칭을 5~10분 동안 수행한 후, 5분 정도 가벼운 조깅을 하는 것이 좋습니다(출처: Mayo Clinic).쿨다운은 운동 후 몸을 정상 상태로 되돌리는 과정입니다. 쿨다운으로는 가벼운 조깅이나 걷기, 그리고 정적 스트레칭(static stretching)을 포함해야 합니다. 정적 스트레칭은 근육을 이완시키고, 피로를 줄.. 2024. 7. 14. 러닝, 거리 늘리기 방법 장거리로 달리기를 하게 되고, 이후에는 마라톤을 도전하게 되는 분이 많습니다. 거리를 늘려 나가야 하는 시점이 오게 됩니다. 마라톤 대회는 5Km부터 풀마라톤까지 선택할 수 있습니다. 나의 체력과 수준에 맞춰 거리를 늘려가며 도전하는 즐거움을 모두 느껴보면 좋겠습니다. 거리를 늘이는 팁, 방법에 대해 알아보겠습니다.1. 점진적인 거리 증가 방법러닝 입문자가 거리를 늘리기 위해 가장 중요한 것은 점진적인 접근입니다. 갑작스럽게 거리를 늘리면 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 전문가들은 주간 러닝 거리 증가를 10% 이하로 제한할 것을 권장합니다. 예를 들어, 첫 주에 10km를 달렸다면, 다음 주에는 11km를 넘지 않는 것이 좋습니다. 이러한 점진적인 증가 방법은 몸이 새로운 거리와 강도에 적응할 시간을.. 2024. 7. 14. 러닝, 계절별 준비물 리스트 1. 봄철 러닝 준비물봄은 러닝을 시작하기에 좋은 계절입니다. 날씨가 따뜻해지면서 러닝에 필요한 준비물도 변화합니다. 봄철에는 다음과 같은 준비물이 필요합니다:가벼운 레이어드 의류: 아침저녁으로는 쌀쌀할 수 있으므로 가벼운 자켓이나 윈드브레이커를 준비하세요. 땀이 나면 쉽게 벗을 수 있는 옷이 좋습니다.통기성 좋은 러닝화: 발의 통기성을 높여줄 수 있는 러닝화를 선택하세요. 봄철에는 습도가 높아질 수 있으므로 통풍이 잘 되는 신발이 필요합니다. 모자와 선글라스: 봄 햇살이 강할 수 있으므로 모자와 선글라스를 착용하여 눈과 피부를 보호하세요.수분 보충제: 봄철에는 땀을 많이 흘릴 수 있으므로 충분한 수분 보충이 필요합니다. 물병이나 스포츠 음료를 준비하세요.자외선 차단제: 봄 햇살은 피부에 해로울 수 있으.. 2024. 7. 13. 러닝, 입문자를 위한 달리기 훈련 방법 달리기 능력을 향상 시킬 수 있는 여러가지 훈련법을 소개하고자 합니다. 선수들도 훈련하고 있는 여러가지 방법 중 5가지의 트레이닝에 대해 알아봅니다. 1. 인터벌 훈련 : 속도와 지구력 향상 인터벌 훈련은 고강도의 러닝과 저강도의 회복 구간을 번갈아가며 진행하는 훈련 방법입니다. 예를 들어, 1분간 전력 질주한 후 2분간 걷거나 조깅을 반복하는 방식입니다. 이 훈련은 신체가 최대한의 산소를 활용하는 능력을 향상시켜 지구력과 속도를 동시에 높여줍니다. 전문가들은 인터벌 훈련이 심폐지구력을 개선하고, 체지방 감소에 효과적이라고 말합니다. 미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면, 인터벌 훈련은 짧은 시간에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 효율적인 방법입니다.2. 템포 러닝 : 일정한 페이스 유지 훈련템포 러닝.. 2024. 7. 12. 러닝, 입문자를 위한 일주일 러닝 계획 처음 러닝을 하게 되면 얼마나 뛰어야하는지를 어렵습니다. 체력을 다 쓸 때까지 해야하는지, 일주일에 몇번을 뛰어야하는지, 쉬는 날은 어느정도이면 좋을지 등이 궁금하게 됩니다. 일주일 단위로 운동 계획을 정해보는 방법에 대해 알아보겠습니다.1. 일주일 러닝 계획의 중요성러닝 입문자에게 일주일 러닝 계획을 세우는 것은 매우 중요합니다. 계획 없이 무작정 달리기를 시작하면 쉽게 지치거나 부상을 입을 수 있습니다. 일주일 단위로 체계적인 계획을 세우면, 자신의 체력과 목표에 맞게 점진적으로 러닝 능력을 향상시킬 수 있습니다.미국 질병통제예방센터(CDC)는 "규칙적인 운동 계획은 신체 건강을 유지하고, 운동 효과를 극대화하는 데 도움을 준다"고 권고합니다. 일주일 러닝 계획을 통해 러너는 효율적으로 운동할 수 있.. 2024. 7. 12. 이전 1 2 다음
